在我们身边有很多的人喜欢锻炼身体，现在生活中更多的人喜欢长跑。下面是由烟花美文网小编分享的长跑配速正确的分配方法，希望对你有用。
长跑配速正确的分配方法
时刻了解自己的配速
如何才能时时掌握自己的配速呢?第一是通过专业跑步GPS手表。
我用的是佳明610GPS运动手表。专业运动手表可以设定显示实时配速、平均配速、总耗时等多项数据，抬手既得，很方便。在训练和比赛中，我大概每公里看个2-3次，来调整自己的配速。
第二个方法，就是我们经常使用的手机应用了。在训练中，我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App。现在的智能手机，屏幕大，重量也大，在高速运动中基本很难拿出来看，而且有时还会锁屏…… 但App的好处就是都有语音播报，它可以在完成每公里的时候，告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。
这里要夸一夸马拉马拉，也是北马的官方App。这个应用除了其他应用都有的播报内容外，每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照刚才上边表格的“1公里”标尺，就可以准确估算自己完赛时间，帮助及时调整的配速以达到目标。
在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”，也是一种控制配速的方法。“兔子”身上一般都会有明显的标识，有的带着气球，有的贴着标签，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，他们可以做到马拉松全程完赛时间误差在1-2分钟左右。
通过训练提高配速
通过一段时间的训练，我发现一个对我来说最有效提高配速的方法，提高步频，而不是步伐。换句话说，不是把步子迈的更大，而是提高迈腿的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。
比赛中合理分配好体能
在马拉松比赛中，最关键路段是两个5km，开始的5公里，和结束的5公里。
最开始的5km一定要控制好配速。由于比赛当天，几万人凑到一起，场面蔚为壮观。难免会肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。我第一次参加北马半程比赛的时候，最开的1公里配速就跑到的4分多!其实在这个时候，一定要控制好自己的心态和速度，合理分配体能，比如可以将折5km的配速设定的完赛目标配速慢10-20秒左右。等过了5km后放开跑，会补偿回来的。
导致长跑猝死的常见因素
1、与心律失常有关。长跑有助于锻炼人体的心肺功能，在长跑过程中，快节奏的深呼吸可以让身体吸入更多的氧气，这对肺部功能的增强非常有利。当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，人的肺活量和以前相比或能提高到更高一个层次。但是也正是由于长跑时突然增大的运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病，长跑时发生猝死，大多数情况就是与严重的心律失常有关的。
2、与体能差有关。现代社会，随着宅男宅女、熬夜族、肥胖族的出现，熬夜、久坐等不良生活习惯的出现，造成身体体能素质的低下。再加上平时不注意锻炼等原因，在进行长跑时，身体承受不了负重，发生猝死的几率大大的增加。
3、与运动过度有关。一些人一般平时都只进行简单强度的锻炼甚至是不锻炼，而长跑，对于他们来说，已经是超强度的运动。但是在这个过程中的，身体已经提出强烈抗议不能再继续跑下去，还是会有人想只要咬牙坚持一下就好了。殊不知这样过度的运动，增加了发生猝死的机率，因为你的身体在超负荷的运转。
4、这几类人长跑容易发生猝死：
1)心脏有疾病的人。长跑是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目，属于高强度的运动。患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。
2)感冒病人。感冒如病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。其中暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能，不适合参加长跑。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
3)有高血压、糖尿病或心律不齐的人。跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。
4)过于肥胖的人。过于肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。
5)平时没有运动基础的人。缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。
预防长跑猝死的健身要领
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
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